6 conseils pour éviter les douleurs aux genoux

Situé au milieu de la chaîne de transmission, le genou effectue de 3 600 à 5 400 mouvements par heure. Ainsi, le genou est le maillon essentiel d’un pédalage correct. Il arrive qu’on y ressente des douleurs.
Et pourtant, même si la douleur est localisé à cet endroit, il est rare que le problème soit réellement avec le genou lui-même.

Le pédalage met à contribution toutes les articulations des membres inférieurs. L’énergie nécessaire au pédalage provient d’un ensemble de muscles à l’activité parfaitement coordonnée.
[lire et relire l’article “Une révolution dans le tour de pédale”]
Quelques mesures simples vont permettre de préserver le genou.

1 – Régler la hauteur de selle

Lorsqu’on ressent des douleurs aux genoux, le première option est de s’assurer que la position sur la selle soit correcte.

Une selle placée trop bas

Lorsque les douleurs se situent en périphérie de la rotule, ce peut être une tendinite rotulienne. Elle peut survenir à la suite d’une activité sportive dont la durée et/ou l’intensité se sont majorées.
Dans tous les cas, elle résulte d’un déséquilibre entre les masses musculaires. Un quadriceps puissant tire sur la rotule.
Ce phénomène de déséquilibre entre la musculature antérieure et postérieure de la cuisse est fréquent pour les adolescents et les jeunes adultes. Le fémur en grandissant entraîne dans sa croissance les muscles qui ne vont pas réagir de manière identique.

Il peut arriver que le passage de la rotule ne se déroule pas de manière satisfaisante. Il en résulte des frottements ou des balayages répétés. Cela débouche le plus souvent sur une souffrance de l’enveloppe située autour du tendon ou de l’atteinte des structures de glissement. Les douleurs sont ressenties en profondeur sous la rotule.
Le cas le plus typique est le syndrome de balayage du tenseur du fascia-lata. Ce muscle est essentiel dans la propulsion de la pédale. Sous la forme d’une aponévrose couvrant la partie externe de cuisse, il tend l’ensemble des structures musculaires et de ce fait renforce l’action des muscles. Les mouvements répétés du tissu fibreux peut provoquer une inflammation du tendon.

Une selle placée trop haut

Dans ce cas, le mouvement de pédalage  à la fois exige un effort supplémentaire de traction des ischio-jambiers et provoque un étirement excessif de ceux-ci au moment de l’extension du genou. Cette surextension est également préjudiciable pour les muscles du mollet.

Le poplité est un muscle profond, mono-articulaire, responsable de la flexion du genou. Il est également sensible à l’hyperextension du genou. C’est à ce niveau qu’une poche peut se former, remplie de liquide synovial. Ce kyste dit de Baker peut être une réaction d’une articulation du genou hyper sollicitée.

2 – Ajuster la position des cales

Des cales mal positionnées, orientant les genoux vers l’intérieur ou vers l’extérieur peuvent provoquer des douleurs sur les côtés des genoux. De cette manière, la douleur s’installe progressivement.

3 – Pédaler harmonieusement

Le mouvement de pédalage est un modèle de coordination musculaire. Toutes les phases sont nécessaires (poussée, traction, action durant les points morts) ; chaque muscle doit être développé pour répondre aux impératifs d’un mouvement équilibré.

Par exemple, le pédalage en “grenouille” témoigne d’un déséquilibre. Si l’ischio-jambier (antagoniste du quadriceps) est utile durant la  traction de la pédale, il sert, également, de guide du mouvement de poussée. Dans ce cas, un ischio-jambier inefficace ne contrebalance pas un quadriceps surpuissant. Il tire sur la rotule.

4 – Équilibrer les masses musculaires

Plus de 70% de l’énergie nécessaire au pédalage provient de 4 groupes musculaires : les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les psoas-iliaques. La création du mouvement est possible à partir d’un point d’appui solide sur la selle et d’une répartition des efforts sur les muscles des cuisses.
Si l’appui sur les fessiers n’est pas assez fort, le cycliste va utiliser davantage les quadriceps et les ischio-jambiers. Le fessier ne stabilisant pas l’ensemble de la cuisse, les genoux ont tendance à rentrer vers l’intérieur. Ce qui occasionne à terme des douleurs aux genoux.

5 – Entretenir la souplesse

Les douleurs aux genoux étant causées par des rétractations musculaires, l’entretien des muscles, par des exercices d’assouplissement, est indispensable.
Le mouvement de pédalage amplifie les rétractations d’autant plus, s’il n’est pas correctement maîtrisé. Un programme d’étirement ciblant les principaux groupes musculaires est nécessaire.

6 – Ne pas arrêter

La douleur est un phénomène sportif ordinaire. La pratique sportif entraîne naturellement des micro-lésions musculaires ou tendineuses. Si l’activité est progressive, l”organisme a le temps de les réparer avant l’entraînement suivant. Si le temps de récupération est insuffisant, les lésions vont s’accentuer.
En cas de douleurs, un arrêt total provoque un phénomène de désadaptation. Le tissu tendineux s’affaiblit. S’installe, alors, un cercle vicieux de déconditionnement.

Bien évidemment, on reste attentif aux alertes données par le corps.

  • Souvent les douleurs disparaissent au cours de l’échauffement.
  • Il est possible, également, de prévoir des activités préparatoires qui ciblent les articulations douloureuses.
  • Si la douleur s’installe, on allège les charges de travail.
  • Tant que la douleur ne modifie pas le geste, il est possible de continuer.
  • Ce n’est que lorsqu’on n’arrive plus à faire les gestes ordinaires sans douleur, qu’il est urgent de consulter un médecin.

A propos de Laurent 85 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

1 Comment

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*