La puissance maximale aérobie : comment l’augmenter intelligemment

La réalisation d’interval-training (IT) a pour but l’amélioration de la capacité de performance en endurance.
Toutefois, il ne suffit pas de prévoir des séances dites de « PMA » dans un programme d’entraînement. Encore faut-il les calibrer correctement  pour qu’elles permettent,  réellement, de développer les capacités aérobies d’un athlète.
On trouve des propositions de qualités très inégales, parfois même folkloriques. Il s’agit, la plupart du temps de répétitions de séquences d’exercices intenses, plus ou moins longs, entrecoupées de temps de récupération, souvent actifs.
On voit dans cet article, qu’il s’agit de prendre en compte un certain nombre de facteurs incontestables pour proposer des séances efficaces, propres à développer la Puissance maximale aérobie (PMA) voire l’augmenter.

Puisque l’optimisation de la performance nous intéresse tous, faisons un peu le point sur la question.

 Ce que désigne une séance de « PMA »

Cette expression fait référence à deux choses.

  • La notion d’interval-training – travail intermittent et fractionné. Les trois termes désignent un type de travail consistant à alterner des phases de travail intense (effort) et des phases de relâchement (contre-effort).
  • La«PMA » (Puissance Maximale Aérobie) fait référence à l’énergie musculaire fonctionnelle  (exprimée en watts) que l’organisme peut produire au cours d’un exercice musculaire intense, d’une durée égale ou supérieure à 3 minutes,  au moment où la consommation d’oxygène atteint son débit maximum. On dit qu’elle atteint la VO2 max. A chaque intensité correspond un niveau de consommation d’oxygène.

Dynamiser le système de transport de l’oxygène

Ce travail dit à « PMA » revient à optimiser le système de transport d’oxygène de l’athlète dans le but d’améliorer les capacités aérobie en général. La consommation d’oxygène (VO2) augmente proportionnellement à l’intensité de l’exercice réalisé. Toutefois, on remarque , qu’à un certain niveau de puissance, la consommation d’oxygène plafonne. Elle atteint son débit maximum, au delà duquel toute l’énergie supplémentaire sera fournie par le métabolisme anaérobie, surtout lactique, conditionnant un arrêt précoce de l’exercice.

Le rôle de l’interval-training (IT)

Il doit permettre à l’athlète d’atteindre la VO2 max, tout en contrôlant le niveau  d’accumulation de produits délétères de la fatigue au cours de la séance. Les intervalles de contre-exercice doivent permettre de restaurer une partie des réserves énergétiques diminuées au cours des périodes d’exercice.
Les durées des intervalles peuvent varier provoquant des réactions métaboliques différentes selon les modalités de travail choisies.

On distingue deux sortes d’exercices.

  • Des Intervalles courts (15’’/15’’, 20’’/20’’, 30’’/30’’). Leur intérêt réside, principalement, dans l’intense sollicitation du système cardiorespiratoire. Ils mettent à contribution les mécanismes de décharge de l’oxygène aux muscles actifs. La répétition des accélérations sollicite les fibres musculaires dites « rapides » (FT). Cependant, la contribution du métabolisme aérobie s’accroit avec la durée de l’exercice.
  • Des intervalles longs. Ils offrent la possibilité de soutenir (1’/1’ et 1’30’’/1’30’’) et de maintenir (2’/2’ et 3’/3’) un haut niveau de sollicitation des mécanismes aérobies.

Un capteur de puissance

L’utilisation d’un capteur permet de calibrer l’intensité des efforts réalisés avec la plus grande précision. De nombreux home-trainers disposent de cette fonction. Ils sont suffisamment précis pour bâtir des séances de qualité. Pourquoi s’en priver ?

Les deux phases

  • L’exercice – Ce qui est important, c’est de mettre à contribution, à haute intensité, le système cardiorespiratoire. Il faut savoir, à la fois maintenir l’intensité mais aussi alimenter les muscles en oxygène.
    A chaque répétition, on accroche la puissance cible le plus vite possible et on la maintient toute la fraction de temps définie par le protocole. On ne dépasse pas la puissance cible. Ce n’est pas une succession de sprints mais une répétition d’efforts réalisés dans la zone définie.
  • Le contre-exercice – Il sert à ajuster les variables : recharger le sang en oxygène, prendre en charge l’acide lactique produit pendant l’exercice. Le maintien d’une intensité proche de 60% de la VO2 max est nécessaire pour prétendre oxyder une partie de l’acide lactique.

Le rôle du pédalage : quelques éléments de réflexion

  • Il n’est pas inutile de rappeler que l’objectif principal d’une séance de PMA est d’améliorer voire d’optimiser les qualités cardiorespiratoires de l’athlète. Ces séances sont exigeantes. Elles méritent qu’on s’y concentre uniquement.
  • Pourtant, le pédalage est une variable essentielle puisque un exercice intense nécessite un pédalage suffisamment techniquement maitrisé pour pouvoir s’en détacher.

La fréquence de pédalage est une variable essentielle de l’exercice.

La création de puissance passe par une augmentation de la cadence, sans rien sacrifier au braquet emmené. Dès que l’intensité de l’effort augmente, il faut augmenter la puissance en élevant la fréquence pour seulement changer le braquet lorsque la cadence devient trop importante. Il ne faut pas faire l’inverse : augmenter le braquet avant d’avoir augmenté la cadence.

Ni travail de force ni de vélocité : se concentrer sur le développement de la PMA

Cette augmentation de cadence pour produire de la puissance rend difficile l’utilisation d’une cadence basse (dominante force) en raison, principalement, de la difficulté à gérer le niveau de force à mettre en œuvre tout au long de l’exercice.
De la même façon, l’adoption d’une cadence très rapide (dominante vélocité) complexifie la maîtrise du geste de pédalage. En outre, cela ajoute un surplus au niveau initial de consommation d’oxygène.

Interval-training et utilisation de la fréquence cardiaque

Il est impossible d’utiliser la FC pour contrôler la qualité de réalisation d’un exercice d’IT courts.

Dans cet exemple, la cycliste, expérimentée, a une PMA testée à 260 ; sa fréquence cardiaque maximale est de 184. Alors qu’elle respecte strictement la puissance indiquée de 260 watts,  on remarque que la FC est aux alentours de 160-165 pour ces 5 premières répétitions d’un exercice 30’’/30’’. Sans indication de puissance, les premières répétitions de chaque série se font à l’aveugle.

Un test d’effort

La première mesure à prendre est celle de s’assurer que l’organisme ne présente aucune contre-indication à l’effort. Un test d’effort chez un médecin est indispensable pour celles et ceux qui n’ont pas eu ou n’ont pas une pratique sportive régulière.

Le cas des cyclistes ayant une pratique de loisirs, inexpérimentés, peu entraînés ou mal-entraînés.

  • Il faut savoir qu’un entrainement régulier en « endurance » a des effets immédiats sur la capacité de l’organisme à consommer de l’oxygène. Elle progresse d’autant plus qu’on introduit des exercices d’intensité sur-critique. Les progrès peuvent être spectaculaires en quelques semaines, selon les protocoles. Ce faisant, il faut admettre qu’il ne s’agit que d’un simple « rattrapage» de la capacité ordinaire d’un individu. Certains auteurs estiment qu’il faut plusieurs années pour augmenter la VO2max.
  • Le second point à considérer est celle de la VO2max. Atteindre la « PMA » est difficile pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude de pousser son organisme par des exercices intenses. Le niveau atteint est bien souvent transitoire. Il est influencé par les capacités de transport de l’oxygène (cardiorespiratoire) qu’il faut mettre à niveau et développer.
  • Le point suivant concerne les adaptations au sein des muscles actifs pour qu’ils soient en mesure de supporter les nouvelles charges de travail qu’on leur impose.

Faire appel à un entraîneur compétent pour organiser ce travail

La prise en compte de ces différents points plaide pour la mise en œuvre d’un programme « PMA » conçu par un entraîneur conscient de ces différents mécanismes. Lui seul peut vous guider et vous faire progresser à moyen et long termes.

3 aspects sont à privilégier pour réussir un programme « PMA » :

  • améliorer la qualité du pédalage pour se détacher de l’aspect technique lors des exercices,
  • renforcer les chaines musculaires pour leur permettre de supporter les tensions et
  • développer le système cardiorespiratoire.

Des séances dites de « courts/courts » pour faire réagir le système cardiorespiratoire.

On peut, par exemple, réaliser les séquences suivantes :

  • 3 fois 8 répétitions de (15 sec/15 sec) entrecoupées d’1 minute de récupération active.
  • 15 sec à intensité PMA/ 15 sec à 60% PMA ; la récupération active se fait librement.
  • La séquence dure 14 minutes. Chaque session de 8 répétitions permet d’élever le niveau de consommation d’oxygène. La récupération active d’1 minute donne au cycliste la possibilité de restaurer  une partie des réserves. C’est aussi un sas psychologique.
  • On peut reproduire cette séquence une seconde fois en prenant soin d’introduire entre les deux séquences un temps de récupération plus long, de 3 minutes.

En résumé, cela donne 3 x [8 x (i5 15’’/i3 15’’) RA 1’] RA 3’  +  3 x [8 x (i5 15’’/i3 15’’) RA 1’]

Des variantes pour des intervalles courts

Il  faut faire évoluer les durées d’effort afin d’habituer l’organisme à ce type d’exercice. De nombreuses variantes sont possibles : durées plus longues, diminuer le temps de contre-exercice, augmenter ou diminuer le nombre de répétitions, de séquences. Ce qui importe, c’est que ces variables provoquent des réactions et entraînent une adaptation progressive et maîtrisée des réponses métaboliques. Un entraîneur sensible à cet approche peut individualiser le travail afin qu’il corresponde à vos besoins.

Le cas des cyclistes entraînés expérimentés.

Les IT courts ne sont plus nécessaires.
On privilégie des séquences plus longues permettant de soutenir et de maintenir une forte consommation d’oxygène. Le but étant de solliciter les mécanismes relatifs à la puissance aérobie, de les installer et de faire durer les réactions afin de forcer l’organisme à prendre en charge l’effort. Il est nécessaire de baisser l’intensité de chaque session de manière à supporter la totalité de l’exercice. Elle doit néanmoins se situer dans la zone sur-critique, proche de 90%-100% de la PMA.

5 repères essentiels pour programmer une séance

  1. Etre en mesure de maîtriser la qualité du pédalage pour qu’ils soient un allié et non un obstacle
  2. Utiliser un indicateur de puissance pour étalonner précisément l’intensité de l’effort à réaliser à chaque fois
  3. Développer les capacités cardiorespiratoires
  4. Prévoir l’intensité du contre-exercice suffisamment élevée (60% PMA) pour prétendre oxyder une partie de l’acide lactique
  5. Organiser une durée de récupération suffisamment longue entre les différentes séquences pour garantir un niveau de récupération optimal
A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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