Calibrer une séance de PMA sans capteur de puissance : l’expérience des sens

Pour qu’elle soit efficace, une séance de PMA doit être réalisée dans une zone d’intensité précise. En effet, les adaptations physiologiques varient selon le niveau d’intensité choisie.
La programmation d’une séance de développement de la PMA doit permettre de pousser au maximum des possibilités le système de transport de l’oxygène de l’athlète sur la durée la plus longue possible. L’exercice à haute intensité est un facteur déterminant dans l’amélioration de la capacité de performance en endurance, plus que la fréquence ou la distance.

Rappel : la PMA, c’est quoi ?

La consommation d’oxygène augmente proportionnellement à l’intensité de l’exercice réalisé. La PMA rend compte de l’énergie musculaire fonctionnelle  (exprimée en watts) que l’organisme peut produire au cours d’un exercice musculaire intense, d’une durée égale ou supérieure à 3 minutes,  au moment où la consommation d’oxygène atteint son débit maximum (VO2 max).

Le rôle d’un capteur de puissance

Un capteur de puissance est un outil particulièrement approprié pour accompagner la réalisation d’une séance de PMA. A condition, bien entendu, d’avoir identifié la PMA de l’athlète.
A partir de là, quelle que soit la configuration du terrain, il est possible de travailler aux intensités désignées par le programme de travail.

La fréquence cardiaque, une donnée difficilement exploitable

Il n’est pas possible de fixer l’intensité de l’exercice en rapport avec une valeur fixe de la fréquence cardiaque.
En effet, alors que l’intensité de l’exercice reste stable, la fréquence cardiaque dérive plus ou moins rapidement vers son maximum. L’utilisation de la fréquence cardiaque permet d’observer l’orientation du travail réalisé.

  • On peut vérifier le niveau d’adaptation du système cardiovasculaire.
  • Elle donne des indications sur le niveau de fatigue.
  • En dernier lieu, elle témoigne de la récupération cardiaque entre les périodes d’exercice.

Alors, comment faire ?

Alors, sans capteur de puissance et sans possibilité de se référer fidèlement à la fréquence cardiaque, comment faire une séance de PMA à l’extérieur ?
Sans un capteur de puissance, il n’est pas possible de réaliser un exercice précis. Pourtant…

A l’extérieur, on choisit un parcours de 10 à 15 kms, le plus régulier possible. On évite les montées trop brusques, les descentes, les trop nombreux changements de direction.

Le Protocole

  1. Échauffement d’une heure à une intensité modérée,
  2. Rouler durant 3 kms en augmentant progressivement l’allure. On cherche à ressentir les premières tensions musculaires, à obtenir une augmentation sensible de la ventilation.
  3. Récupération à allure modérée durant 1 km.
  4. Rouler durant 3 kms à l’allure la plus rapide possible permettant d’aller au terme de la distance. Les douleurs musculaires augmentent ; le pédalage devient de moins en moins maîtrisé ; la ventilation s’élève, elle exige une grande attention, elle devient difficile au terme de la distance ; la fréquence cardiaque s’élève régulièrement pour se rapprocher du maximum. On repère la vitesse de déplacement obtenue tout au long des 3 kms.
  5. Récupération à allure modérée durant 5 km.
  6. Répéter l’étape 4.

La vitesse moyenne va servir à calibrer les séances de PMA

On obtient ainsi une vitesse moyenne sur un laps de temps correspondant à un effort réalisée dans une zone d’intensité surcritique.
A partir de là, on peut utiliser cette vitesse pour réaliser les séquences prévues dans l’interval-training. Bien entendu, ce travail se fait sur le parcours ayant servi au protocole d’évaluation normalisé.

Par exemple

Par exemple, si la vitesse moyenne repérée est de 40 km/h.
Séances

10 x (30”/30”)

  • 30” → on accélère le plus vite possible jusqu’à 40 km/h, on maintient l’allure ;
  • 30” → on roule à 30 km/h (~60%)
  • et ainsi de suite.

5 x (2’/2’)

  • 2’ → on accélère le plus vite possible jusqu’à 40 km/h, on maintient l’allure ;
  • 2” → on roule à 30 km/h (~60%)
  • et ainsi de suite…

L’expérience des sens

Même si cette forme de travail manque de précisions, elle relève de l’expérience des sens. On expérimente, on observe les sensations, on ajuste en tenant compte de l’ensemble des observations. On peut corriger en fonction des conditions climatiques.

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.