3 conseils pour s’alimenter – Femme et cycliste

La grande histoire retient l’exploit de Chris FROOME au récent Giro d’Italia 2018 : il parcourt 80 kms, seul, pour ravir le maillot rose à ses adversaires. Ce que l’on sait moins, c’est que les membres de l’équipe SKY étaient disposés sur le parcours pour donner au coureur, au bon moment, des aliments hyper-glucidiques lui permettant de soutenir son effort. Savoir s’alimenter correctement est un facteur déterminant de la performance. C’est un sujet qu’il ne faut pas laisser au hasard des “lectures” sur internet. Dans cet article, l’équipe Kacycling va mettre en évidence 4  informations essentielles pour guider les choix nutritifs des sportifs d’endurance. Elle donne également 3 conseils pour s’alimenter avant/pendant/après un effort physique.

Première évidence  : l’activité physique change tout

La pratique régulière – voire intensive – d’une activité physique occasionne une augmentation de la dépense énergétique. De ce fait, les besoins supplémentaires peuvent être de 600 à 700 kcal par jour. Voire beaucoup plus. Il faut donc s’alimenter plus.
Même s’il paraît évident que les besoins augmentent, les sportifs semblent avoir des difficultés à équilibrer les apports. Des recherches récentes ont montré qu’en dépit d’une préparation olympique exigeante, des nageurs américains avaient un apport énergétique pouvant être jusqu’à 43% inférieur aux recommandations.
Pourtant, le suivi de ces avis est indispensable. Le manque de glucides est une des causes possibles du “syndrome de surentraînement”. En étudiant les régimes des athlètes pratiquant des sports d’endurance, on constate que l’augmentation des apports porte principalement sur les glucides. Alors, les sportifs d’endurance qui s’entraînent plus de 90 minutes par jour devraient consommer chaque jour 10 g de glucides par kilogramme de masse corporelle. Par exemple, un cycliste de 70 kg doit consommer 700 g de glucides  les jours où il s’entraîne.
Si les sportifs ne compensent pas correctement les besoins en glucides, ils en viennent à s’entraîner en état de déplétion glycogénique. La fatigue s’installe. Elle devient chronique devenant progressivement une fatigue générale. La performance baisse et perdure. Autant de symptômes du surentraînement.

Deuxième évidence : la pratique assidue d’un sport fait maigrir

La pratique régulière et assidue d’un sport d’endurance conduit naturellement à une perte de poids. Un régime est inutile. Ainsi, de nombreuses recherches ont montré que l’activité physique avait un rôle majeur sur le poids des pratiquants sans qu’il ne soit utile de faire un régime. Ces recherches montrent que les sportifs d’endurance ont des apports énergétiques supérieurs de 40 à 60% à ceux d’individus sédentaires. Ces sportifs ont également un poids inférieurs aux sédentaires alors qu’ils mangent plus. Il a été observé également que les sportif d’endurance suivant un programme d’entraînement plus intense que d’autres ont également un poids inférieur à ces derniers. Il est, donc, évident que la pratique régulière d’un exercice physique est un moyen efficace pour manger plus tout en pesant moins en permettant de réduire le pourcentage de masse grasse.

Troisième évidence : une alimentation équilibrée

Chaque nutriment a un rôle dans l’alimentation. Pour que l’alimentation soit équilibrée, elle doit respecter les proportions suivantes : 50 à 65% de glucides, 15 à 25% de protéines et 20 à 30% de lipides.
Lorsqu’on pratique une activité physique d’endurance, les glucides sont indispensables. Une alimentation pauvre en glucides compromet rapidement les réserves énergétiques nécessaires aux activités physiques intenses et régulières. En limitant les apports, on peut amener un sportif à s’entraîner en état de déplétion glycogénique. Cet état est la cause de la fatigue qui s’installe progressivement.
Les lipides ont également un rôle essentiel dans l’alimentation. En réduisant la part des lipides dans l’alimentation, on peut compromettre la performance. Il est difficile d’augmenter la part des glucides et des protéines pour compenser les pertes. Les lipides contribuent à l’équilibre général.

Quatrième évidence : choisir l’aliment glucidique le plus approprié

Deux choses sont à savoir.  

Une heure d’exercice aérobie intense réduit le glycogène hépatique de 55%. 2 heures épuisent presque totalement les réserves du foie et des muscles actifs. Par conséquent, au début de l’exercice, les réserves doivent être suffisantes. Il est également indispensable de s’alimenter correctement en cours d’exercice.
Tous les glucides ne sont pas digérés et absorbés à la même vitesse. Par exemple, l’ingestion d’un sucre simple provoque la sécrétion immédiate d’insuline ce qui facilite l’entrée des glucides dans les muscles. D’autres glucides permettent à la glycémie de rester stable.Dans ce cas, les glucides passent plus lentement dans le sang.

Premier conseil : avant la compétition.

Après une nuit complète de repos, les réserves glucidiques sont au plus bas. Avant la compétition – ou l’entraînement – il est indispensable de reconstituer ces réserves. Un entraînement à jeun est un non sens physiologique. Il est difficile d’être efficace si les réserves en glycogène sont basses. De plus, en creusant, davantage dans celles-ci, on accentue l’état de fatigue latent.

Deux choses sont possibles.
Consommé de 3 à 4 heures avant la compétition (la digestion est complète), le repas doit contenir de 3 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel. On s’assure que les aliments consommés ont un index glycémique bas. Dans ces conditions, ces aliments font faiblement réagir la sécrétion d’insuline. Ce qui permet d’équilibrer le passage du glucose vers le sang. Exemple d’aliments : pain complet, pâte al-dente, riz Basmati

1 heure avant l’activité physique, on prend une collation composée de 1g de glucides par kilogramme de poids corporel. Encore une fois, on consomme des aliments à index glycémique bas. Pruneaux, abricots secs, gâteaux secs.
Si le dernier repas a été pris plus de 4 heures avant l’activité physique, Il est possible d’augmenter la quantité jusqu’à 5g de glucides par kilogramme de poids corporel.

Vous l’avez compris, 1 heure avant une activité d’endurance, on évite l’ingestion de sucres simples. Cela provoque une sécrétion importante d’insuline ce qui facilite l’entrée du glucose dans le muscle. L’utilisation accélérée des glucides s’accompagne d’une plus faible mobilisation des lipides.

Deuxième conseil : pendant l’activité physique

Lors d’exercices intenses, un apport de glucides permet d’économiser le glycogène musculaire.  Par des apports successifs de glucose, le sportif d’endurance maintient, dans le sang, un taux de  glycémie normal. Ce glucide approvisionne directement le muscle. Cet apport est essentiel lorsque le glycogène vient à manquer, en fin d’exercice par exemple.
Les recommandations sont les suivantes pour maintenir la glycémie et ralentir l’épuisement du glycogène.
Il est fondamental de maintenir dans l’estomac un volume de liquide suffisant pour faciliter sa vidange. Toutes les heures, il faut consommer 40 grammes de sucre simple dilués dans 500 ml d’une eau minérale. On peut, par exemple, boire 125 ml de cette boisson toutes les 15 minutes.

Il est difficile de dépasser 8 à 10% de glucides dans une boisson d’effort. L’estomac n’y résiste pas.
Pourtant, la start-up Suédoise “Maurten” est arrivée sur le marché avec une solution innovante, une boisson contenant 14% de glucides (Drink mix 320). Lorsque la boisson rencontre l’environnement acide dans l’estomac, il se crée instantanément un hydrogel qui encapsule les glucides. Cette gelée fonctionne comme un moyen de transport vers l’intestin.

Troisième conseil : la reconstitution des réserves de glycogène.

Il faut 24 heures pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire – le glycogène hépatique est plus rapide. Si l’ingestion est optimale, la restauration se réalise à une  vitesse de 5 à 7% par heure.
Encore une fois, tous les glucides n’ont pas la même vitesse d’absorption. Il est souhaitable de consommer des aliments à index glycémique moyen à élevé : pâtes, pommes de terre… Ainsi, l’apport de glucide peut être de 50 à 75 grammes par heure pendant 4 heures. De plus, lipides et protéines ont tendance à ralentir le passage des glucides à travers l’intestin. C’est pourquoi, il est préférable d’attendre ces 4 heures avant de reprendre le rythme d’une alimentation ordinaire.

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A propos de Laurent 72 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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