“L’approche Kacycling” : 3 séances types pour améliorer la moyenne à vélo.

Comment améliorer la moyenne à vélo ? Enfin, les premières courses arrivent. Même si vous avez beaucoup roulé jusqu’à présent, votre moyenne reste basse. Rien à faire, les roues restent collées au goudron quand le groupe accélère. Vous suivez mais il est difficile de changer de rythme. Les jambes sont douloureuses. Ne cherchez pas, le moteur est encrassé.

L’approche Kacycling” vous propose 3 séances pour vous faire changer de rythme.
Mais, avant, peut-être avez-vous envie de lire ou relire l’article “comment optimiser le développement de l’endurance ?” qui détaille les options de “l’approche Kacycling”. 

Quelques repères pour commencer

Idéalement, un capteur de puissance serait l’outil idéal pour régler le niveau des intensités à respecter. Pratiquement, on utilise la fréquence cardiaque. Les séquences sont longues permettant à la fréquence cardiaque de se lisser à l’effort. De toute façon, le but de ces séances est de faciliter les adaptations en changeant le niveau des intensités.
En tout état de cause, il n’est pas possible d’utiliser le capteur de puissance ou la fréquence cardiaque lorsqu’on travaille à plusieurs. On privilégie le déplacement et l’unité du groupe. On veille à construireun groupe homogène.

Rappel : le tableau des intensités

I5 – intensité sur-critique sup. 96% FCmax
I4 – intensité critique 92 à 96% FCmax
I3 – intensité soutenue 85 à 92% FCmax

Les séances se déroulent sur un parcours relativement plat. On évite les bosses trop pentues et les descentes trop abruptes (2% Max). On délimite par exemple un circuit de 20 km qu’on peut parcourir plusieurs fois.
Il est possible d’introduire des consignes spécifiques concernant, par exemple, la fréquence de pédalage.
Avant de débuter le corps de la séance, il est souhaitable de prévoir une heure d’échauffement. De la même façon, on termine la sortie par une phase de récupération d’au moins 20 minutes.  

La séance à intensités modulées : 8  x (I3 5’ + I4 2’ + I5 1’)

Cette séquence permet de varier les intensités. On passe d’un effort maîtrisé à un effort très exigeant. L’augmentation progressive d’intensité repose sur une augmentation de puissance. Celle-ci se fait à la pédale, ce qui exige de trouver la fréquence la plus adaptée à cet exercice.
Ces changements d’intensité ont des conséquences physiologiques. Les douleurs musculaires ressenties renseignent sur la qualité de l’effort réalisé. Les muscles recrutent de nouvelles fibres musculaires pour faire face à l’augmentation de puissance. L’accélération de la ventilation traduit, principalement, une élévation de l’acidité sanguine.
Le retour à une intensité plus basse durant 5’ permet à l’organisme de récupérer des phases plus soutenues : évacuation des déchets, rétablissement des valeurs plus ordinaires.

L’enchaînement des séquences induit une accentuation progressive des effets. La fatigue s’installe ce qui exige de la part du cycliste des efforts d’attention et de volonté de plus en plus importants.
Par deux ou par quatre, il est envisageable d’alterner les phases. Sous la forme d’un relais, chacun vient à son tour prendre la tête du groupe et maintenir l’allure spécifiée par le protocole.

Par exemple :  Cycliste 1 → 5’/Cycliste 2 → 2’/Cycliste 1 –>  1’/Cycliste 2 → 5’ …

La séance Slow/High  : 5 x (I5 3’ + I3 3’)

Cette séance, particulièrement exigeante, alterne un effort surcritique et un contre-effort.

L’effort surcritique est violent. Le cycliste doit trouver la bonne intensité qui lui permet de passer d’une allure soutenue à une vitesse rapide. Sans capteur de puissance, il est difficile de trouver l’intensité appropriée. La fréquence cardiaque augmente avec décalage ce qui rend la première répétition difficile à réaliser. Le cycliste va se fier à ses sensations. Il ne s’agit pas d’un sprint mais d’un effort continu qu’il faut maintenir. Le maintien de cette intensité est la clef de cette séance.
Le cycliste va ressentir des douleurs musculaires qui le renseigne sur la qualité de son effort. Associées au repère de la fréquence cardiaque qui augmente progressivement, ces douleurs servent à orienter le travail. En relâchant l’intensité, il est possible de diminuer les douleurs un temps, pour y retourner ensuite. A partir de là, il est concevable de fractionner les 3’ en autant de parties de 30” ou d’1’. L’idée étant de rester attentif aux sensations tout en ayant la volonté d’y revenir pour les dépasser. 
Cela s’accompagne d’une élévation de la ventilation. C’est également un indicateur de la qualité de l’effort.

Les 3’ suivantes permettent de restaurer les différents paramètres physiologiques. Il n’est pas question de se relâcher ni de récupérer. L’athlète cherche à lisser son effort. Il adopte une intensité qui le rapproche de 60% de la FCmax.

Cette séance peut se faire à plusieurs. Si elle se réalise à deux, le cycliste n°1 reste en tête 6’ avant de passer le relais au second. A plus de 2, on passe le relais à chaque changement d’intensité par exemple.

Pour plus d’informations sur cette séance, il est possible de se référer aux articles :

La puissance maximale aérobie : comment l’augmenter intelligemment ?

Les fondamentaux d’une séance de PMA.

La séance Slow/Middle/Fast

Cette séance se fait à 2 ou à 4 et plus. Il y a 3 tempos, lent/moyen/rapide, et 2 durées 2′ et 3′.

Par exemple, à 4, cette séance se déroule ainsi : Cycliste 1 roule à vitesse soutenue durant 2’ → Cycliste 2 prend le relais et roule à vitesse critique pendant 3’ → cycliste 3 prend le relais et roule à vitesse sur-critique durant 2’ → cycliste 4 prend le relais et roule à vitesse soutenue pendant 3’ … et ainsi de suite.

Le groupe doit être relativement homogène ; les différences de capacité sont lissées par la dynamique de groupe et la possibilité de prendre la roue du cycliste devant.
On se soucie de sa propre fréquence cardiaque en s’assurant de récupérer correctement dans les phases où l’on n’est pas devant. Ce travail peut se faire sur 20 kms. Il est possible de répéter la séquence une seconde fois.

Si vous êtes arrivés là, c’est que l’article vous a intéressé. Merci pour cette marque d’intérêt. N’hésitez pas à poser vos questions si certains points vous semblent flous, à commenter.
Le “Blog de l’entraînement du cycliste” ce sont des articles qui posent les bases de l’approche entraînement “Ka-cycling”.

L’approche “Kacycling”, ce sont des programmes d’entraînement complètement individualisés et entièrement GRATUITS.
Plus d’informations sur  la page “L’approche Kacycling” .

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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