Les fondamentaux d’une séance de PMA

Pour un développement plus précis, nous vous invitons à suivre le lien vers l’article “ La puissance maximale aérobie : comment l’améliorer intelligemment ?

Bref rappel théorique

Ce type de séance a pour but de dynamiser le système de transport de l’oxygène. Plus l’aptitude de l’organisme à consommer de l’oxygène est grande, plus les capacités à soutenir un effort prolongé seront étendues.

Une séance en continu

Même si le type d’effort est fractionné, l’enchaînement est continu. En effet, le but est d’améliorer les conditions de transport de l’oxygène aux muscles actifs. On ne s’arrête pas. On reste dans la filière aérobie.
On alterne une phase d’exercice intense avec un contre-exercice d’intensité mesurée.

  • Durant la première partie, on sollicite intensément le système cardiorespiratoire et les capacités d’adaptation des muscles actifs.
  • Dans un second temps, le contre-exercice permet de récupérer de l’effort précédent et de restaurer une partie des processus physiologiques.

Le respect des intensités

Durant la phase intense, on ne fait pas de “sprint”. Il faut produire un effort d’une intensité précise (à PMA ou le plus proche possible) pour provoquer les réactions attendues (système cardiorespiratoire et adaptations des muscles actifs). On ne provoque pas les mêmes adaptations si l’intensité se situe en dessous ou au dessus de cette zone.

Le contre-exercice est actif. Il doit être réalisé à 50/60% de la PMA pour “recycler” l’acide lactique produit durant la phase intense.

Le nombre de répétitions

Le maintien, sur une longue durée, d’un effort très intense conduit inexorablement l’athlète vers un arrêt prématuré de son activité. Cette durée varie, selon les sportifs, entre 4 et 8 minutes, en général.
En alternant des séquences intenses et modérées, on permet à l’organisme de produire un effort maximal tout en lui offrant la possibilité de récupérer en partie.  En répétant ces séquences, il est possible de multiplier par 2,5 fois le temps de travail dans la zone dite “surcritique”.
Par exemple, pour un cycliste capable de maintenir durant 4 minutes un effort à PMA, on pourra lui proposer une séance d’interval-training incluant 10 min dans la zone dite “surcritique”.

Faut-il travailler en côte ?

Il est possible de travailler dans une côte. Cependant, il faut considérer trois éléments.

  • Le travail doit être continu. Il doit être possible de réaliser le contre-exercice sans aucune contrainte liée aux effort pour vaincre la gravité, par exemple.
  • Le cycliste doit se concentrer sur la gestion de l’effort : régulation de la respiration, qualité du pédalage pour produire la puissance cible. Si la pente est trop importante, il peut être difficile d’additionner attention à la qualité du pédalage et maintien de la puissance à produire.
  • Si l’activité se réalise trop en force, cela ajoute des tensions musculaires à un exercice qui sollicite intensément le système musculo-tendineux. L’utilisation d’une vélocité trop élevée augmente la consommation d’oxygène.

Quelles sont les meilleures conditions ?

Le travail sur home-trainer est le plus efficace. De plus, les modèles les plus récents sont dotés d’un indicateur de puissance. Il peut servir à calibrer avec précision les intensités de travail.
A l’extérieur, on choisit un parcours de 10 à 15 kms, le plus régulier possible. On évite les montées trop brusques, les descentes, les trop nombreux changements de direction.
Dans l’article “Comment calibrer une séance de PMA à l’extérieur ?”, on vous explique quels repères utiliser pour réaliser une séance à l’extérieur sans avoir d’indicateurs de puissance.

Est-il possible de travailler ces séances sous la forme d’un aller et retour ?

Non. Il faut absolument que l’effort soit, sans arrêt, pour réellement être dans la filière aérobie. Si on coupe son effort, il faut redémarrer ce qui occasionne un travail de force qui n’est pas nécessaire dans ce type de travail.

On trouve parfois le conseil de faire ces séances en côte : “monter 30”, redescendre, et repartir pour 30”. Nous ne sommes plus sur un exercice de PMA, notamment en raison de la nouvelle accélération à chaque nouveau départ.

Que penser du modèle d’interval-training 30” – 30” ?

Ce modèle est souvent décrit comme la référence pour développer la PMA. De fait, elle favorise le développement de la VO2 max. Cependant, la production d’acide lactique est limitée. Les intervalles plus longs provoquent une augmentation conséquente de l’acidose. Il vaut mieux tendre vers des modèles plus longs.

L’article “Comment développer la PMA intelligemment ?” fait un tour d’horizon sur ces questions.

Et vous comment faites-vous pour travailler la PMA ?

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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