Comment optimiser le développement de l’endurance

Le développement de l’endurance
Avant tout autre chose, la pratique du vélo est un plaisir, nous l’avions dit ici : 5 bonnes raisons pour rouler à vélo pour le plaisir.
Le temps passé assis sur la selle n’a de sens que dans le rapport qu’il entretient aux espaces parcourus. Ce qui donne de la matière à la pratique du vélo.
Pourtant, il faut le dire ainsi parce que se développe une idée bien farfelue.  Des esprits chagrins veulent  assimiler une sortie à vélo avec un exercice d’entraînement. Parfois, on entend « je pars m’entraîner » alors qu’il s ‘agit d’une sortie à vélo.
Pourtant, les choses peuvent être beaucoup plus simples. Il est vrai que dès qu’on roule à vélo, on exerce l’endurance. On la développe.

L’ambigüité vient de la pratique. L’endurance n’est ni la base, ni un fondamental de l’entraînement. Elle constitue l’essence même de la pratique du vélo en général, du cyclisme en particulier.

Toutefois, la maîtrise parfaite de l’endurance est un facteur qui permet au cycliste de prendre encore plus de plaisir au cours des sorties qu’il réalise ou des défis qu’il se lance.
Pour ces raisons, il est possible d’optimiser le développement de l’endurance. En premier lieu, il faut comprendre que la manière d’entraîner l’endurance varie selon les modalités de la pratique  du vélo : cyclotouriste, cyclosportif ou coursier. Les uns et les autres ont des besoins totalement différents. Ce qui exige des mesures différentes pour étendre l’endurance.

Tout d’abord une définition pour être sûr que nous parlions de la même chose.

Ce dont nous parlons, c’est de l’endurance cardiorespiratoire.

  • Elle conditionne l’aptitude à poursuivre longtemps un exercice impliquant une masse musculaire conséquente.
  • Elle est liée au développement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. C’est à dire la capacité de l’organisme à transporter de l’oxygène et à le consommer au niveau des muscles actifs.

Trois choses importantes à retenir concernant l’endurance.

L’important c’est le transport de l’oxygène aux muscles actifs

La puissance du système de transport de l’oxygène aux muscles actifs détermine le niveau d’intensité maximal qu’il est possible de maintenir durant un effort prolongé.  Lorsqu’on élève progressivement l’intensité, il arrive un moment où la consommation d’oxygène n’augmente plus. L’organisme atteint le volume maximal d’oxygène qui peut être consommé en une minute lors d’un exercice maximal : la VO2 max.
Généralement, on mesure la VO2 max sur un ergocycle. La puissance mécanique développée par l’athlète au moment où il atteint la VO2 max s’exprime en watts. On la désigne par les lettres PMA : puissance maximale aérobie.

L’intensité, un facteur essentiel de l’endurance

La relation est linéaire entre l’intensité de l’exercice et le niveau de consommation d’oxygène : plus l’intensité est élevée plus l’organisme exige d’oxygène pour soutenir l’effort.

  • Au cours d’un exercice modéré, pour une puissance constante, le niveau de consommation d’oxygène (VO2) se stabilise voire dérive modérément. Le transport de l’oxygène et son extraction au niveau des muscles actifs s’équilibrent. Cet état stable correspond à la « capacité aérobie » (L’expression « endurance fondamentale » est encore souvent utilisée bien qu’elle soit désuète).

Cet état stable se situe à 60% de la PMA pour certains athlètes voire 70%  – et plus – pour les plus entraînés. L’entraînement en endurance influence à la fois le niveau de cet état stable et la durée durant laquelle il est possible de le maintenir.

  • A un certain niveau d’intensité, l’apport initial en oxygène ne suffit plus pour couvrir les besoins des muscles actifs. La ventilation augmente. Malgré tout, si l’intensité s’élève encore, un déficit d’oxygène au niveau des muscles s’installe progressivement entraînant la production d’acide lactique. Si le niveau de consommation d’oxygène ne se stabilise pas après 6 à 10 minutes, il se dirige progressivement vers VO2max et un état d’épuisement imminent. Ce point d’inflexion de la courbe est souvent appelé « seuil anaérobie lactique » ou « seuil ventilatoire ».

Des besoins en énergie

Les exercices de longue durée nécessitent un apport d’énergie considérable. Cette énergie provient (en grande partie) des glucides ou des lipides.
Lire notre article “comment optimiser le développement de l’endurance : s’entraîner et s’alimenter correctement
Ce qu’il faut retenir,  principalement, est en 5 points.

  • Au cours d’un effort qui se prolonge, les réserves de glucose – stockées dans le muscle et le foie sous la forme de glycogène – diminuent. Donc, Un apport régulier de glucide permet de maintenir la glycémie à un niveau acceptable.
  • Plus l’intensité de l’exercice est importante plus le glucose intervient jusqu’à devenir la ressource principale lors d’exercices sur-critiques. Dans ce cas, les réserves s’épuisent encore plus rapidement.
  • A cours d’un exercice à intensité modérée (60% PMA) et constante, les lipides vont intervenir de plus en plus dans le processus oxydatif. Dans ce cas, on situe une utilisation prépondérante des lipides aux alentours de 2h30 d’efforts.
  • En diminuant l’intensité, il est possible de faire intervenir davantage les lipides mais cela se fait au détriment de la vitesse.
  • L’entrainement en endurance aérobie permet d’améliorer les processus oxydatifs du muscle (mitochondries) de façon à ce qu’il utilise davantage de lipides.

Comment entraîner l’endurance ?

Tout d’abord, il est utile de rappeler deux choses.

  • Dès qu’on roule à vélo, on améliore son endurance. Avec une activité régulière, les progrès  peuvent être spectaculaires en très peu de temps.
  • Il est possible de développer l’endurance de différentes façons. Tout dépend de ce qu’on veut réaliser. Du point de vue de l’entraînement de l’endurance, on ne travaille pas de la même façon avec un cyclotouriste, un cyclosportif ou un « coursier ». [Pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à poser vos questions dans la partie commentaire de la page.]

Nos recommandations en  3 points

Il faut rouler suffisamment longtemps

Si on veut développer son endurance, il faut rouler longtemps. C’est le seul moyen pour provoquer toutes les adaptations de l’organisme favorables à la poursuite d’un effort prolongé.

Ces séances d’efforts prolongés servent principalement à installer les conditions d’un effort en endurance :

  • adaptations de la fonction cardiorespiratoire,
  • modifications au niveau des muscles actifs,
  • disponibilité des ressources énergétiques (glucides/lipides),
  • Renforcement musculaire.

Néanmoins, il n’est pas nécessaire d’augmenter de plus en plus le nombre d’heures de selle. Le temps d’entraînement qui s’ajoute ne semble plus créer de nouvelles adaptations tout en occasionnant un surplus de fatigue inutile.

  • La durée minimale d’une sortie à vélo est de 1h30, le temps d’installer les modifications essentielles au niveau des muscles actifs.
  • La prolongation de l’effort jusque 2h30 permet à l’organisme de gérer les modifications dans l’utilisation des ressources énergétiques. Plus un effort modéré se prolonge, plus les lipides prennent une place importante dans l’apport énergétique. Il s’agit d’une adaptation essentielle favorable à l’économie des ressources énergétiques.
  • Au delà de 2h30, on vise, dans ces cas là, les adaptations de la fonction cardiorespiratoire, l’amélioration de la disponibilité des ressources énergétiques et l’endurance musculaire.

Il faut choisir la bonne intensité

  • Une intensité de 60 à 70% de la PMA semble être une intensité efficace à la fois pour améliorer le potentiel des muscles actifs et pour activer progressivement l’intervention des lipides (2h30) dans le mélange métabolique mis à disposition des muscles.
  • Une intensité trop basse (40 à 50% de la PMA) est inutile pour provoquer des adaptations souhaitées (fonction cardiorespiratoire et musculaire).

A partir de 70% de la PMA,  le maintien de l’intensité occasionne une fatigue d’autant plus prématurée que l’effort se situe proche de la PMA.

  • Entre 75 et 85% de la PMA, la concentration de lactate sanguin augmente considérablement. A l’intérieur de cet intervalle, l’entraînement consiste à gérer cette élévation progressive en ajustant la ventilation et en améliorant les conditions de prise en charge du lactate.
  • Au delà de 85%, la gestion de l’effort devient de plus en plus difficile à gérer. Pourtant, dans l’espace jusque la PMA, la qualité du système de transport d’oxygène est sollicitée à l’extrême. Un entraînement dans cette zone provoque des adaptations importantes au niveau musculaire et une optimisation de la fonction cardiorespiratoire.

Objectif, maintenir un niveau d’intensité le plus haut possible

Lorsque l’intensité se situe proche de PMA, la réalisation d’un effort prolongé devient de plus en plus pénible conduisant à un épuisement prématuré. En effet, ni la consommation d’oxygène ni le lactate sanguin ne se stabilisent.
Pourtant, l’objectif principal du développement de l’endurance se situe à ce niveau : être capable de maintenir le plus longtemps possible la puissance mécanique la plus proche de PMA. Cependant, la durée de maintien d’une intensité proche de PMA varie de 2 à 8 minutes selon les athlètes. Un entraînement bien conduit permet d’augmenter la durée de maintien de PMA.
Il faut mettre un peu d’ordre dans le concept de VO2max. Le développement de la PMA est la conséquence d’un travail à très haute intensité et non le but. En soi, Il ne s’agit pas de travailler à PMA ni de la développer. Mais, il faut  accroître le temps qu’un athlète va passer dans cette zone sans déclencher de fatigue prématurée. Donc, dès que cet objectif est posé on peut améliorer à la fois le système de transport de l’oxygène et la capacité des muscles actifs à gérer les réactions dues à un effort sur-critique.

C’est pour cette raison que le concept d’interval-training a été créé. Il permet de fractionner les efforts.  On crée les conditions d’un effort à haute intensité tout en contrôlant l’élévation de la fatigue.

Dans cet article du « Blog de l’entrainement du cycliste », Comment développer la PMA intelligemment, On voit qu’il est nécessaire de mettre à niveau le système cardiorespiratoire et les capacités musculaires pour mettre le sportif dans des conditions de développement optimales.

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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