Optimiser le développement de l’endurance : s’entraîner et s’alimenter correctement

Dans un article précédent, nous cherchions à comprendre, comment optimiser le développement de l’endurance . Au cours d’un effort prolongé les besoins en énergie sont  considérables. L’organisme doit disposer de réserves en nutriments en quantité suffisante et/ou, savoir les restaurer au bon moment.
Dans cet article, nous nous intéressons au rôle des glucides comme ressources à l’exercice d’endurance. Cependant, il nous semble que répondre à la question de l’alimentation ne suffit pas. Le cycliste doit être capable de gérer les adaptations qui se mettent en place dès le début de l’exercice. Une gestion d’autant plus difficile que l’intensité est élevée. C’est le cas des débuts de course rapides, par exemple. 

Le tour de la question

Le glucose fait partie des substrats essentiels pour soutenir un effort prolongé. Pour fonctionner, l’organisme doit maintenir un niveau de glycémie constant. Il permet au muscle de soutirer du sang le glucose nécessaire à son activité.
Cette notion d’équilibre à préserver entre l’apport de glucose et l’activité musculaire est centrale quand il s’agit d’optimiser la performance. En effet, non seulement les réserves diminuent régulièrement tout au long de l’exercice mais en plus les besoins en glucose augmentent lorsque le niveau de l’exercice s’intensifie.

Tout est question de puissance…

Les adaptations de l’organisme à l’effort sont d’une puissance phénoménale. Comme tout système surpuissant, il est nécessaire de comprendre ce qui se passe pour le contrôler efficacement et le développer le mieux possible.

Trois points principaux retiennent notre attention.

1 – De puissantes adaptations à réaliser dès le début de l’activité

La mise en route du processus général est exigeante. Pour les sujets non-entraînés aux exercices d’endurance, les 10 premières minutes sont parfois terribles. A la difficulté de trouver le bon tempo, s’ajoutent celles de pouvoir réguler la ventilation et de contrôler la fréquence cardiaque. Le sportif maîtrise ces adaptations. Néanmoins, il continue à ressentir plus ou moins d’inconfort lorsque l’intensité de l’exercice est élevée. Par exemple, la captation du glucose sanguin par le muscle peut atteindre jusqu’à 20 fois la valeur de repos. L’effort de l’organisme pour fournir le glucose nécessaire à l’activité passe de la valeur de repos à la valeur de l’exercice en 10′. Plus l’intensité de l’exercice est élevée plus l’organisme est soumis à des adaptations importantes.

2 – maintenir les réserves à niveau

Le maintien d’un indice glycémique dans le sang malgré un niveau d’effort plus important, impose à l’organisme des échanges métaboliques de haut niveau pour permettre la captation du sang dans le muscle, pour mobiliser les réserves en glycogène, pour oxyder le lactate. Bien qu’ils sont invisibles, la maîtrise de ces processus mérite une attention particulière.

3 – Enfin, cette activité métabolique intense fabrique ses propres limites

  • Le lactate, conséquence naturelle de l’activité, est pris en charge. Oxydé au niveau du muscle lorsque l’effort est modéré, les excédents vont compliquer l’activité quand l’intensité va augmenter.
  • Par ailleurs, les réserves en glycogène s’épuisent irrémédiablement plus l’activité est longue et/ou intense. L’organisme doit, également, faire un effort pour stabiliser son activité malgré la baisse des réserves. Sur ce dernier point, la puissance du système est un facteur de récupération. Elle permet de dépasser les réserves initiales par le phénomène de surcompensation.

Comment tirer partie de ces phénomènes ?

Certes, ces adaptations, invisibles, se réalisent naturellement. Cependant, plus le sportif est expérimenté, plus il est capable de supporter ces mécanismes, y faire face, voire en faire un avantage. Afin d’optimiser la performance de chacun, il est possible d’agir à trois niveaux.

  • Un entraînement correctement conçu permet de mobilisant l’ensemble de ces adaptations.
  • L’alimentation doit être adaptée aux besoins d’un exercice prolongé.
  • La récupération doit favoriser la surcompensation.

L’entraînement

Que ce soit sur route ou sur HT, les séances vont privilégier deux aspects des adaptations physiologiques.

Premier aspect : les changements d’intensité.

On cherche à provoquer les adaptations en passant d’une intensité à l’autre. L’organisme apprend à supporter ces changements d’intensité. Le contre-exercice est essentiel à la fois par les adaptations physiologiques qu’il autorise mais aussi par la force mentale qu’il permet de développer.
En effet, la perception des sensations est un enjeu. Le sportif doit avoir conscience des processus en jeu pour en faire un modèle, une expérience reproductible en situation de course.

Des séances types (description des séances à venir)
– Séance type Gimenez.
– Le “7’/2’/1‘”
– Séance anaérobie lactique
– Séance “30/40/50/60”

Deuxième aspect : mettre l’organisme sous pression

Il s’agit d’habituer l’organisme à faire face à l’augmentation de l’intensité lors de la réalisation d’un exercice intense

Des séances  types
– le “5′ modulées” (à venir, description de la séance )
– Séance anaérobie lactique

L’alimentation

Elle est au cœur de la performance des sports d’endurance. En effet, tout effort pratiqué en endurance conduit, naturellement à une déplétion des réserves. Il est, donc, fondamental que l’on apporte, régulièrement, ce dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Il faut veiller à maintenir un niveau de glycémie suffisant pour réaliser l’effort demandé.

Avant l’effort prolongé

  • Un repas riche en glucides (de l’ordre de 2g/kg) pris 4 heures avant un exercice intense maintenu (70% PMA), entraîne, par exemple, une augmentation de 42% du glycogène présent dans les différents faisceaux du quadriceps. Ces réserves de glycogène sont directement utilisées par le muscle dès les premiers efforts.
  • Dans les minutes qui précèdent l’exercice, l’ingestion de 30g de glucose provoque, au bout de 5 à 7′, un pic de glycémie. Ce glucose, immédiatement disponible dans le sang, conduit à une captation importante du glucose par les muscles. Cette utilisation préférentielle du glucose sanguin a pour intérêt de préserver les réserves de glycogène musculaire.

Pendant l’effort

Le glucide ingéré est complètement oxydé au niveau du muscle en activité. Au cours de l’exercice, afin de maintenir un niveau de glycémie élevé, synonyme d’économie des réserves en glycogène, on ingère de 20 à 25g de glucose par heure, dans une boisson par exemple.

La récupération

Évidemment, lorsque les réserves sont épuisées, il faut les reconstituer.

Reconstituer les réserves en glycogène

Après un exercice d’endurance épuisant, avec une alimentation riche en glucide, il faut 45 heures pour reconstituer totalement le glycogène musculaire. Cependant, 60% des réserves sont rétablies en 10 heures.

On note également que la récupération à l’issue d’un exercice épuisant de courte durée est différente.
53% des réserves en glycogène sont synthétisées en 4 heures. La synthèse totale est faite en 24 heures. Par ailleurs, les muscles qui ont contribué à l’effort emmagasinent le glucose.

Cette différence s’explique par le type de fibres sollicités durant l’exercice. La synthèse des fibres lentes – davantage sollicités lors d’un exercice long – est moins rapide que celle des fibres rapides mobilisées préférentiellement par les exercices intenses de courte durée.

La destination du lactate

Au cours d’un exercice de faible intensité, la faible quantité de lactate produite est directement oxydée.
La forme de récupération active, à 50% de PMA, est la plus efficace. Elle permet, par exemple de revenir en 1 heure à sa valeur de repos.
Dans le cas d’une récupération passive à l’issue d’un exercice intense, l’organisme synthétise une fraction importante de lactate en glycogène.

L’oxydation des protéines

Lors d’un exercice dépassant 60′, l’oxydation des protéines peut représenter de 3 à 15% de la dépense en énergie. Cela se traduit par une baisse des acides aminés (constituant de la matière). Il faut 24h de recuperation pour avoir un retour à la normale des valeurs.

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

2 Comments

  1. Bonjour,
    Votre article est très intéressant, mais que pensez vous de l’utilisation des lipides comme “carburant” à la place des glucides ?
    Merci pour votre réponse
    PS le bonjour à Tamara, j’ai roulé avec elle a la reconnaissance de la castraise et dans le Gers😉😁😁

    • Merci Cat pour ce commentaire. Vous avez sûrement vécu ce moment où le corps a utilisé toutes les réserves en glucides. Et top ! plus de jus, on peut continuer mais lentement. Cet exemple illustre le rôle des deux dans l’effort en endurance.
      Il est vrai que les réserves lipidiques sont quasi illimitées, ce qui permettrait à l’organisme de faire durer un effort à l’infini… mais lentement. Car dès que l’intensité augmente, l’organisme a besoin des glucides. Ce qui est intéressant, c’est que l’entraînement amène l’organisme à augmenter la part des lipides même lors d’un effort intense mais les glucides dans ce cas restent essentiels.
      Pour toutes ces raisons, il convient de diversifier les conditions de l’entrainement pour optimiser, au mieux, tous ces mécanismes.
      Le bonjour à Tamara, c’est fait.

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