Conseils pour s’hydrater

Savoir s’hydrater correctement est peut-être aussi important que savoir pédaler. A vélo, les efforts sont longs, intenses, soumis aux conditions climatiques. Certes, le corps est entraîné. Toutefois, pour qu’il donne sa pleine mesure, encore faut-il l’alimenter et l’hydrater comme il se doit. Les pertes en eau, la sueur, doivent être, régulièrement, compensées  par une hydratation de qualité. Il est question de performance mais aussi de préservation de la santé. Voire d’urgence vitale.
Boire régulièrement n’est pas simplement quelque chose qu’il faut faire. Recevoir une bonne hydratation est un geste qui s’apprend et qui se planifie à l’avance, surtout lorsque la route est longue et que la température est élevée.

La valse des bidons dans le peloton du Tour de France

10 litres d’eau par étapes

On a tous vu la valse des bidons entre les mains des coureurs du tour de France. Un coureur cycliste participant au Tour de France peut boire jusqu’à 10 litres de boissons par jour. Non seulement il peut mais surtout il doit s’ hydrater correctement. Il est question à la fois de sa performance et de sa santé.

Une mauvaise hydratation altère la performance

La déshydratation altère la performance. Mais là n’est pas son moindre défaut, elle conduit vers un coup de chaleur qui peut avoir des conséquences graves sur l’organisme. Cela touche principalement les amateurs peu habitués aux efforts intenses dans des ambiances chaudes. Le sportif entraîné, bien souvent, s’est habitué à ce type d’effort, voire il a pris le temps de s’acclimater car c’est possible.

[ Relire l’article, “Pour en finir avec le mythe de la pause hivernale“]

Pour comprendre ce qui se passe

En activité, l’organisme doit assurer deux fonctions opposées. Il doit approvisionner le muscle en oxygène tout en s’assurant que la chaleur produite soit dissipée vers l’extérieur. A partir de là, des mécanismes complexes se mettent en place. 

La sudation, des pertes en eau

La sudation est un mécanisme puissant d’évacuation de la chaleur. Le seul d’ailleurs lorsque la température extérieure dépasse la température corporelle. La sudation s’accompagne de pertes d’eau et de sels provoquant progressivement une diminution de la concentration en eau du sang (réduction du volume plasmatique).

Pour rappel, le volume plasmatique est le volume liquidien contenu dans le sang.

La dissipation de la chaleur

Si l’activité se prolonge, non seulement le volume de sang est moins important mais en plus, il dérive vers la peau (vasodilatation) pour  assurer la dissipation de la chaleur. L’organisme maintient la pression artérielle en réduisant l’irrigation sanguine des viscères (vasoconstriction). Par ailleurs, le débit cardiaque augmente, alors, pour assurer la poursuite de l’activité à la même intensité.
Si ces mécanismes se poursuivent en l’état, la diminution du volume plasmatique ne permettra plus d’assumer l’irrigation de la peau, la fourniture en oxygène des muscles et le fonctionnement des viscères.

Dans tous les cas, une déshydratation trop importante conduit inexorablement vers une augmentation de la température corporelle. Conséquences :

  • la performance physique baisse ;
  • la sécrétion de la sueur diminue voire s’arrête ce qui renforce l’élévation de la température corporelle ;

Des complications majeures

Elles peuvent prendre deux formes de gravité croissante.

L’épuisement par la chaleur

Au cours d’un exercice, la transpiration est abondante. La perte d’eau n’est pas assez compensée. Elle provoque une déshydratation a-posteriori. Les signes sont les suivants : maux de tête, nausées et vomissements, vertiges, pertes de connaissance, faiblesse musculaire accompagnée de crampes, hypotension, tachycardie et difficultés respiratoires.

Si le sportif n’a pas pris conscience de sa déshydratation prononcée et continue son activité. L’épuisement par la chaleur aboutit au coup de chaleur.

Le coup de chaleur

Le coup de chaleur est la résultante d’un exercice physique générant une production de chaleur supérieure aux capacités de régulation de l’organisme. On observe des troubles neurologiques, le foie et les reins peuvent être atteints. On retrouve fréquemment une hyperventilation, une augmentation de la fréquence cardiaque et une tension basse.

Un programme d’hydratation

Il faut assurer à la fois l’apport des muscles en oxygène tout en préservant la perfusion de la peau permettant la dissipation de la chaleur. Les pertes en eau sous la forme de sueur réduisent le volume de liquide contenu dans le sang (volume plasmatique). Dans ces conditions, l’objectif prioritaire est de rééquilibrer sans cesse ce volume par des apports liquide.

Le dire c’est bien, le faire c’est mieux

Encore une fois, des études montrent que les sportifs ne s’hydratent pas spontanément. Ils ont beau savoir que c’est indispensable, pourtant ils ne boivent pas autant qu’il le devrait. Avant une course, le cycliste consulte le parcours et son profil. Il doit, tout autant, prévoir un “plan d’hydratation” et s’y tenir.

Que boire ?

Dans ce magazine, nous sommes favorables aux boissons “maisons” répondant à des critères précis. Nous préconisons d’utiliser une eau minérale contenant, naturellement, tous les minéraux nécessaires à l’organisme.
La boisson doit contenir des glucides, un sucre simple, rapidement assimilables. Il permet de maintenir un taux de glycémie normal et approvisionne directement les muscles en activité. 

[lire à ce propos l’article “Comment s’alimenter durant une cyclosportive longue distance ?“]

Boire avant l’exercice : protéger l’organisme

En buvant avant l’exercice, il est possible d’anticiper la déshydratation qui survient dès le début de l’activité. De cette manière, on se protège.
La recommandation est la suivante : 20 minutes avant le début de l’activité, boire de 400 à 600 ml d’eau fraîche.

Pendant l’exercice, la recommandation minimale est de 500 ml par heure. Cette quantité augmente si la chaleur et/ou l’intensité sont plus élevées. Cela peut aller jusqu’à 750 ml. Toutes les 15 minutes, par exemple, on absorbe de 125 à 250 ml. En cas de forte chaleur, on réduit la durée, toutes les 10 minutes.

La prise de sodium facilite la réhydratation

La recommandation est la suivante : ajouter une pincée de sel par bidon de 500 ml.

Une concentration élevée en sodium dans le sang facilite la rétention des liquides ingérés. Des études récentes ont montré que l’ingestion de quantité importante durant l’effort avait des effets sur la rétention d’eau par l’organisme. 

La prise de sodium améliore significativement la performance. Une étude de 2007 “Sodium loading aids fluid balance and reduces physiological strain of trained men exercising in the heat” révèlent que l’ingestion d’une boisson à haute teneur en sodium avant l’exercice pouvait améliorer la performance dans un environnement à température élevée chez des athlètes de sports d’endurance.

Les athlètes ayant absorbé cette boisson font durer plus longtemps leur effort jusqu’à épuisement par rapport à ceux ayant bu une boisson sans supplément. La différence est de 20 minutes : 96 minutes contre 75 minutes. La fréquence cardiaque moyenne est aussi plus basse : 157 contre 161.

De plus une supplémentation en sodium a pour effet de diminuer la possibilité d’avoir une crampe de chaleur. Chez les athlètes, elle apparaît à la suite d’un effort prolongé dans un environnement chaud et humide où la sudation est très élevée, “crampe de sudation”.
Elle se produit, plus fréquemment, lorsque les réserves de l’organisme en sodium sont basses.

Pour conclure, pour un cycliste, savoir s’hydrater est une compétence aussi importante que celle de pédaler. En suivant un “plan d’hydratation”, il est possible de réaliser une performance à la hauteur de son potentiel voire de l’optimiser surtout quand les conditions climatiques sont délicates. 

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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