Séances pour home-traîner : explications

Ce petit texte vient compléter les publications Facebook portant sur des séances de home-traîner. L’idée étant de développer un dispositif de séances hebdomadaires permettant aux lecteurs de s’approprier la logique des séances et de les mettre en oeuvre. 

Le choix du home-traîner

L’article Comment choisir un home-traîner” donne des indications sur le home-traîner qu’il faut avoir, a-minima, pour réaliser les séances. Très rapidement : 

    • Le home-traîner doit avoir un système de freinage. 
  • Il doit être possible de contrôler un certain nombre de variables. Elles vont orienter la mise en oeuvre des séances.

Home-traîner et intensité

Ce qui importe dans ces séances, c’est l’intensité qu’on mobilise pour réaliser les exercices. Ces informations sont développées dans l’article

Comment optimiser le développement de l’endurance”.

On retient cependant.

La puissance développée au moment où la consommation d’oxygène est maximale est un indicateur pertinent pour déterminer le potentiel aérobie d’un cycliste. On parle de Puissance Maximale Aérobie.

Le niveau des intensités choisies a des incidences  sur les réactions de l’organisme. Par exemple :

    • Un exercice modéré à une intensité constante permet de stabiliser le niveau de consommation d’oxygène (VO2). La fréquence cardiaque est stable et la respiration reste maîtrisée.
    • Si l’intensité de l’exercice est plus forte, la respiration devient difficile signifiant que les besoins en oxygène augmentent. La fréquence cardiaque progresse voire dérive. Le pédalage nécessite beaucoup plus d’attention et occasionne de légères douleurs.
    • Lorsque l’intensité s’élève encore, le cycliste doit couvrir le déficit en oxygène par un effort de ventilation important : le respect de l’intensité de l’exercice nécessite l’apport de beaucoup plus d’oxygène et l’évacuation du CO2, conséquence d’une augmentation de la production d’acide lactique. La fréquence cardiaque dérive franchement. Les douleurs musculaires sont importantes.
  • Dans la zone proche de l’intensité maximale, les besoins en oxygène ne sont plus maîtrisés.La ventilation est intense, la fréquence cardiaque progresse vers la fréquence cardiaque maximale. Le pédalage est difficile à mettre en oeuvre pour soutenir l’intensité. L’état d’épuisement est imminent.

Un indicateur de puissance

Pour en revenir aux outils de contrôle, le plus important c’est “l’indicateur” de puissance qu’on trouve sur les home-trainers connectés (Ant+, bluetooth)Il est possible d’évaluer la puissance maximale aérobie (PMA). L’expérience nous apprend, aussi, qu’un cycliste expérimenté aura des difficultés à “sortir” un test fiable. Il est prudent d’établir une “fourchette” correspondant à une estimation de la PMA.

Pour cela, on utilise une séance test dite “steady state”. Elle consiste à effectuer trois paliers successifs d’intensité croissante. Chaque palier dure 5 minutes. A chaque palier, on note la fréquence cardiaque lorsqu’elle est stabilisée (1 à 2 minutes). Ce test sert à évaluer l’aptitude aérobie. Au dernier palier, le niveau de la fréquence cardiaque relevé et l’observation de la courbe de la fréquence cardiaque donne la possibilité d’estimer la PMA.

La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque est un indicateur difficilement exploitable dans le cadre des séances home-traîner. Alors que l’intensité de l’exercice est toujours la même ( 200 watts, c’est toujours 200 watts) la fréquence cardiaque dépend, considérablement, des conditions de travail.

A intensité constante, elle dérive lentement en raison de la fatigue et de l’augmentation de la température corporelle très importante au cours d’une séance de home-trainer, c’est une chose.

Par ailleurs, Lors d’un changement d’intensité la fréquence cardiaque met un “temps” pour réagir. Par exemple, le passage de 150 watts à 200 se fait en augmentant l’intensité de l’effort que le cycliste réalise. La fréquence cardiaque met une à deux minutes avant d’atteindre le niveau correspondant à la nouvelle intensité. C’est autre chose;

Enfin, l’entraînement a pour effet de faire baisser la fréquence cardiaque à un niveau d’intensité donné. Par exemple, si la fréquence cardiaque était à 160 à 180 watts en janvier, il est possible qu’au mois d’avril, elle ne soit plus que de 155 à la même intensité.

Néanmoins, l’utilisation de la fréquence cardiaque permet d’observer l’orientation du travail réalisé.

    • On peut vérifier le niveau d’adaptation du système cardiovasculaire.
    • Elle donne des indications sur le niveau de fatigue.
  • En dernier lieu, elle témoigne de la récupération cardiaque entre les périodes d’exercice.

La vidéo suivante, même si elle semble simpliste permet de visualiser la manière dont on utilise le home-traîner pour faire de vraies séances d’entraînement.

Organiser le travail

Les deux articles nous en apprennent plus. 

La puissance maximale aérobie : comment l’améliorer intelligemment

Les fondamentaux d’une séance de PMA

Le tableau des intensités

Le tableau suivant permet de situer les intensités qui font l’objet des propositions.

% FC max % PMA Sensations
soutenue i3 85 à 92 60 à 75 l’intensité est soutenue et la douleur musculaire est présente, l’essoufflement est marqué et converser devient pénible.
critique i4 92 à 96 75 à 85 ventilation et douleurs musculaires importantes, conversation très difficile
sur-critique i5 96 à 100 85 à 100 La ventilation est maximale et les douleurs musculaires très importantes

Voici, en quelque sorte, les données essentielles pour s’entraîner correctement avec un home-traîner. Trop souvent, il est considéré comme un outil rébarbatif qu’il faut utiliser pour remplacer les sorties extérieures. Bien pensées, les séances s’intègrent dans un programme d’entraînement dans le but d’optimiser la progression. 

A propos de Laurent 86 Articles
Sportif dès son plus jeune âge, il a pratiqué de nombreux sports d’endurance (course à pieds, triathlon, duathlon, cyclisme). Il possède une licence STAPS “management du sport” et une maîtrise “entraînement sportif et performance motrice”.

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